Rückenlage
Rückenlage flach, eventuell kleines Kopfkissen, Atem beobachten, Ausatmen genießen, ein Bein aufgestellt, das andere Bein etwas zur Seite abgelegt, das Gesäß das ausgestreckten Beines einige Sekunden zusammenkneifen, dann entspannen, 5-6 x wiederholen, dann die Beine wechseln
Dauer: 5 – 6x pro Seite
Mögliche Fehler: Anheben eines Beines, zu starke Anspannung eines Gesäßes, zu kurze Pausen
Rückenlage, Beine aufgestellt, Arme ausgestreckt neben den Körper abgelegt, Atem beobachten, Ausatmen genießen
Dauer: 10 – 15 Minuten
Mögliche Fehler: bei Genickschmerzen flaches Kopfkissen benutzen, bei Kreuzweh die Beine mehr anziehen
Rückenlage, Beine aufgestellt, Arme ausgestreckt neben den Körper abgelegt, einen Arm gerade über den Kopf bewegen, wieder herunter nehmen, auf halben Weg kommt der andere Arm gerade über den Kopf und so rhythmisch wechseln
Dauer: 10 – 15 Minuten
Mögliche Fehler: bei Genickschmerzen flaches Kopfkissen benutzen, bei Kreuzweh die Beine mehr anziehen
Rückenlage, Beine aufgestellt, Atem beobachten, Ausatmen genießen, Arme seitlich ausgestreckt etwa 60 – 80° vom Körper abgewinkelt, Handflächen nach oben geöffnet
Dauer: 5 – 10 Minuten
Mögliche Fehler: bei Genickschmerzen flaches Kopfkissen benutzen, bei Armschmerzen Lage wechseln, bei Kreuzweh die Beine mehr anziehen
Rückenlage, Beine aufgestellt, Hände im Genick verschränkt, beide Knie gleichzeitig etwa 10 – 20 cm nach rechts und links langsam pendeln, dabei rhythmisch im Wechsel eine Fußsohle fester in die Unterlage drücken
Dauer: 6 – 12 x jede Seite
Mögliche Fehler: Knie weit herüber drücken (das wäre stark Rückenbelastend), bei Muskelkrampf im Oberschenkel sofort abbrechen
Rückenlage, Beine aufgestellt, Hände im Genick verschränkt, ein Fuß auf ein Knie setzen, beide Beine gleichzeitig etwa 10 – 20 cm nach rechts und links soweit langsam pendeln, bis das gegenüberliegende Gesäß beginnt abzuheben
Dauer: 6 – 12 x jede Seite
Mögliche Fehler: bei Muskelkrampf im Oberschenkel sofort abbrechen
Rückenlage, Beine aufgestellt, Hände im Genick verschränkt, beide Fußsohlen etwas vermehrt in die Unterlage drücken, dabei das Steißende einrollen und den Bauch herunterdrücken, so dass das Kreuz flacher, bzw. runder auf die Unterlage zu liegen kommt, nach einigen Sekunden vollkommen entspannen
Dauer: 6 – 12 x
Mögliche Fehler: das Gesäß darf nicht vom Boden abheben, das Kreuz muss rund werden, der Kopf darf nicht angehoben werden, keine starke Anspannung durchführen, man soll es leicht und klein machen
Rückenlage, Beine aufgestellt, Hände im Genick verschränkt, eine Fußsohle etwas vermehrt in die Unterlage drücken, so dass die gleichseitige Beckenseite mehr zum Bauchnabel zieht, dann die andere Seite; es ist wie „Bauchtanz“ nur im Liegen
Dauer: 6 – 12 x
Mögliche Fehler: das Gesäß darf nicht vom Boden abheben, das Kreuz muss rund werden, der Kopf darf nicht angehoben werden, keine starke Anspannung durchführen, man soll es leicht und klein machen
Rückenlange, Beine aufgestellt, eine Beckenseite zieht seitlich herunter zu einem Fuß, dann wechseln
Dauer: 5-10 x pro Seite
Mögliche Fehler: Ein Hin- und Herwackeln des Körpers darf nicht passieren, das Gesäß bleibt schwer auf dem Boden liegen
Rückenlage, Beine aufgestellt, Arme ausgestreckt neben den Körper abgelegt, Handflächen zeigen zur Unterlage, Po einrollen (beide Fußsohlen etwas vermehrt in die Unterlage drücken, dabei das Steißende einrollen und den Bauch herunterdrücken, so dass das Kreuz flacher, bzw. runder auf die Unterlage zu liegen kommt) und dann die geraden Arme in die Unterlage spannen (erst die Hände, dann die Ellenbogen, dann die Schultern), einige Sekunden halten, dann vollkommen entspannen
Dauer: 5 – 10 x
Mögliche Fehler: Atem anhalten, deswegen bitte immer im Rhythmus weiter atmen; Spannung nicht zu stark aufbauen, lieber leicht und dafür länger halten
Rückenlage, Beine aufgestellt, Arme ausgestreckt neben den Körper abgelegt, Handflächen zeigen zur Unterlage, linke Fußsohle in die Unterlage drücken und gleichzeitig rechten geraden Arm in die Unterlage drücken, einige Sekunden halten, dann die Diagonale wechseln
Dauer: 3 – 6 x jede Seite
Mögliche Fehler: Atem anhalten, deswegen immer entspannt weiter atmen; Spannung nicht zu stark aufbauen, lieber leicht und dafür länger halten
Seitenlage
Auf einer Seite liegen, Kopf auf flachem Kopfkissen gelagert, untere Schulter etwas vorziehen, so dass der Rumpf ohne vor- oder rück-zu kippen seitlich liegt, Beine beidseits angewinkelt, Unterschenkel etwas vorgelagert, oberer Arm liegt auf dem unteren, Atembewegungen des Brustkorbs beobachten
Dauer: 5-10 Minuten je Seite
Mögliche Fehler: direktes Liegen auf dem unteren Schultergelenk (Schulterblatt sollte ja etwas vorgezogen sein), verkippen nach bauchwärts oder rückenwärts, Beine in Streckung verblieben
Auf einer Seite liegen, Kopf auf flachem Kopfkissen gelagert, untere Schulter etwas vorziehen, so dass der Rumpf ohne vor- oder rück-zu kippen seitlich liegt, Beine beidseits angewinkelt, Unterschenkel etwas vorgelagert. Der obere Arm macht eine Faust, die vor dem Brustkorb in die Unterlage aufgestellt wird. Dann die Faust in die Unterlage drücken, Bauch einziehen. Für 2-3 Atemzüge die Spannung aufrecht erhalten.
Dauer: 5 x je Seite
Mögliche Fehler: direktes Liegen auf dem unteren Schultergelenk (Schulterblatt sollte ja etwas vorgezogen sein), verkippen nach bauchwärts oder rückenwärts, Beine in Streckung verblieben, Atem anhalten
Sitz
Im Sitzen Rücken aufrichten, Füße sind nebeneinander, Hohlkreuz machen, Schulter absolut locker lassen! , Brustbein etwas vor heben, Kopf elegant halten, die Atembewegung im Brustkorb beobachten
Dauer: immer mal wieder zwischendurch
Mögliche Fehler: Vorneigung des Oberkörpers (sehr häufig!), zur Korrektur: beide Arme seitlich anheben und nach oben über Kopf in die Luft strecken. Der Rücken stellt sich so in die richtige Balance ein. Arme seitlich wieder herunter lassen, der Rumpf behält die aufrecht balancierte Position.
Im Sitzen Rücken aufrichten, Füße sind nebeneinander, Hohlkreuz machen, Schulter absolut locker lassen! , Brustbein etwas vor heben, Kopf elegant halten. Zwei Fäuste neben die Hüftgelenke aufsetzen, den Oberkörper gerade hochdrücken, so dass das Gesäß leichter wird.
Dauer: immer mal wieder zwischendurch
Mögliche Fehler: Vorneigung des Oberkörpers (sehr häufig!)
Stand
Aufrecht stehen, dabei Beine durchdrücken, etwas mehr Gewicht auf die Fersen geben, so dass der Vorfuß etwas leichter wird, Brustkorb schön aufrichten, Kopf elegant erhaben.
Dauer: immer mal wieder zwischendurch
Mögliche Fehler: die Gesamtkörper-Balance fällt entweder zu weit nach vorn (sehr häufig!) oder zu weit nach hinten. Korrektur: Arme seitlich nach oben in die Luft gerade über den Kopf strecken, dann die Arme seitlich wieder herablassen, während der Rumpf die aufrechte Balance beibehält
Aufrecht stehen, Beine durchgedrückt, Oberkörper schön aufrichten, Kopf elegant erhaben. Kurzzeitig auf den Vorfuß rollen und die Fersen anheben. Dabei die Anhebung des Brustbeins beobachten.
Dauer: 3 x 3 täglich
Aufrecht stehen, dabei Beine durchdrücken, etwas mehr Gewicht auf die Fersen geben, so dass der Vorfuß etwas leichter wird, Brustkorb schön aufrichten, Kopf elegant erhaben. Jetzt einige Meter schön elegant erhaben langsam gehen, dabei die Füße bewußt mit jedem Quadrat-Zentimeter abrollen.
Dauer: 1x täglich 5 Meter